Settembre è arrivato, la scuola inizia e tutti gli studenti devono riprendere le abitudini e la routine che caratterizzano i mesi dedicati allo studio. Come iniziare al meglio se non da una corretta alimentazione?
A seguito dei mesi estivi e in vista dell’inizio del nuovo anno scolastico, è fondamentale integrare correttamente i cibi a tavola in termini di energia e nutrienti!
Prima di tutto, è essenziale iniziare da una colazione completa e nutriente, la quale è stato dimostrato favorire le prestazioni cognitive in tutte le fasce d’età - in particolare nei bambini e negli adolescenti – oltre a fornire l’energia necessaria per poter iniziare la giornata.
Come comporre una colazione energetica e nutriente?
In primo luogo è fondamentale la presenza di una fonte di carboidrati complessi (come cereali, pane, fette biscottate…) preferibilmente integrali, accompagnati da una fonte proteica (ad esempio uno yogurt o una tazza di latte per la versione dolce; uova, ricotta magra o bresaola per la versione salata) e da una fonte di grassi (ad esempio frutta secca o semi oleosi). Se gradita al mattino, è possibile consumare anche una bella porzione di frutta fresca di stagione (porzione standard: 150g) ricca di fibra alimentare, vitamine e minerali, nutrienti essenziali per il corretto funzionamento del metabolismo energetico.
E la merenda?
Per coloro che non gradissero la frutta al mattino, è consigliabile il suo consumo durante la merenda (mattutina e/o pomeridiana), un pasto spesso sottovalutato ma essenziale per mantenere la concentrazione (sia durante la mattinata scolastica che durante i pomeriggi di studio a casa) ed evitare di arrivare troppo affamati al pasto successivo (pranzo o cena). Per rendere lo spuntino più sfizioso, la frutta può essere abbinata ad altri alimenti.
Ecco alcune dee di merende che danno la giusta energia:
• Un frutto + uno yogurt;
• Un frullato (realizzato frullando la frutta fresca con 150 ml di latte vaccino);
• Una spremuta di frutta + una mangiata di frutta secca a guscio (preferibilmente non salata e non zuccherata);
• Un frutto + due cubetti di cioccolato;
• Un frutto + un pezzo di parmigiano.
Il consumo della frutta è possibile solamente a merenda?
Assolutamente no! L’importante è che nell’arco della giornata vengano soddisfatte le 3 porzioni di frutta raccomandate per restare in salute. Dunque, è possibile il suo consumo anche dopo i pasti principali. In tal caso, cosa consumare a merenda? Altre idee possono essere:
• Pane + marmellata;
• Pane + cioccolata;
• Yogurt + frutta secca a guscio;
• Yogurt + cereali;
• Pane + prosciutto (massimo 1 volta alla settimana vista la presenza della carne processata);
• Un pacchetto di cracker integrali.
Come comportarsi invece durante i pasti principali?
Sia che si tratti del pranzo, sia che si tratti della cena, al fine di avere energia, nutrienti e sazietà garantite, è fondamentale seguire la “regola del piatto sano”, la quale consiste nel suddividere il piatto in 3 parti:
1° parte: la parte principale del piatto (in particolare la metà del piatto) deve essere costituita da ortaggi, preferibilmente di stagione;
2° parte: ¼ del piatto deve essere composto da una fonte di carboidrati (cereali/pseudocereali come frumento, orzo, farro, mais, quinoa, avena, riso.. ) e tutti i prodotti derivati come pane e pasta, preferibilmente integrali; per la presenza della fibra hanno un effetto più blando sulla glicemia e sull’insulina rispetto ai prodotti raffinati come il pane bianco o il riso brillato.
3° parte: ¼ del piatto deve essere composto da proteine (pesce, carne, legumi, uova ..) possono essere aggiunte alle insalate o abbinate con le verdure del piatto e ad una porzione di cereali integrali. La carne rossa va limitata e i prodotti trasformati, come pancetta e salsicce, evitati.
Infine, è importante scegliere oli vegetali sani, come olio di oliva, soprattutto se extravergine.
Seguiamo queste semplici regole e saremo pronti per iniziare il nuovo anno scolastico al pieno delle nostre energie!
