Le nostre tavole si tingono d’arancione a novembre grazie ai vegetali di colore arancione che la Natura ci offre in questo mese: arance, mandarini, cachi, zucca e carote.
Il colore arancione è dato dal beta-carotene, pigmento della famiglia dei carotenoidi, precursore della vitamina A (retinolo). Si tratta di un pigmento liposolubile che viene assorbito in presenza di grassi, da qui l’importanza di condire con olio extra vergine d’oliva a crudo le carote e la zucca e di abbinare ad arance o mandarini una manciata di frutta secca (mandorle o noci).
Il beta-carotene svolge funzioni importanti nel nostro organismo:
- è un antiossidante, contrasta la formazione di radicali liberi e previene l’invecchiamento cellulare;
- è il precursore della vitamina A, benefica per gli occhi, la pelle e per il coretto sviluppo delle ossa.
Il fabbisogno giornaliero di beta-carotene varia tra i 2 e i 4 mg al giorno. Un’eccessiva assunzione di beta-carotene può provocare un’alterazione del colore della pelle; particolare attenzione alla dose assunta di beta-carotene va posta nelle donne in gravidanza e in allattamento.
I vegetali arancioni sono anche una buona fonte di vitamina C (acido ascorbico), vitamina idrosolubile con proprietà antiossidanti, rafforza il sistema immunitario e partecipa a reazioni metaboliche, tra cui la biosintesi di aminoacidi, ormoni e collagene.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina C per gli adulti, secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana – 2014), è di 105 mg per gli uomini, 85 mg per le donne e 100 mg per le donne in gravidanza.
Una carenza di vitamina C può portare a scorbuto, anemia, astenia, dolori muscolari e sanguinamento delle gengive con rischio di caduta dei denti.
Al contrario, un’eccessiva assunzione di vitamina C, a volte causata da un abuso di integratori alimentari autoprescritti, può causare calcoli renali e overdose di ferro. In persone con anemia si consiglia di consumare alimenti ricchi di vitamina C (ad esempio una clementina a fine pasto, una spremuta di arance con noci a merenda) in abbinamento a legumi, frutta secca, carne, uova, pesce per aumentare la biodisponibilità e l’assorbimento del ferro.
La nostra Biologa nutrizionista dott.ssa Angelica Giana risponde a una delle domande più gettonate in questo periodo: posso mangiare la zucca? Non è troppo calorica?
La zucca è l’ortaggio per eccellenza della famiglia delle Cucurbitaceae (tra cui ricordiamo la zucchina, il melone, l’anguria e i cetrioli), possiede ottime proprietà antiossidanti, ha benefici sull’apparato cardiovascolare e agisce in modo positivo sulla funzionalità intestinale. La zucca è un ortaggio ricco di acqua (94 % sul peso totale) e povero di calorie (19 kcal/100 g di zucca cruda), per cui un fantastico cibo da inserire nella propria dieta.
Ecco alcune idee per cucinare la zucca:
- porridge di zucca, fiocchi d’avena e bevanda vegetale alla soia;
- pasta di grano saraceno con dadolata di zucca e pinoli tostati;
- risotto integrale con zucca, timo e lenticchie.
- vellutata di patate e zucca con granella di nocciole tostate;
- burger vegetali di zucca e ceci;
- zucca al forno con rosmarino e semi di sesamo;
- plum-cake alla zucca e gocce di cioccolato fondente;
- focaccia alla zucca e rosmarino.
Se volete ricevere altri preziosi consigli, contattate la nostra segreteria per fissare un appuntamento con la nostra Biologa Nutrizionista.
